Vídeos de Treino para Cegos
1- Tríceps testa
Equipamento: Torre parede. Consiste em uma placa retangular fixada verticalmente em um suporte.
Execução: Apoie as mãos na placa, mantendo-as alinhadas com os ombros. Estenda os braços. Dê um passo curto para trás. Afaste as pernas na largura do quadril e fique na ponta dos pés. Incline o corpo para frente, dobrando os braços até que estes e a testa toquem na placa. Lembre-se de manter os braços na largura dos ombros. Estenda os braços novamente afastando a testa da placa.
2- Agachamento iniciante
Equipamento: Caixa Russa. Consiste em duas placas retangulares posicionadas em plano inclinado sobre um suporte, formando um V aberto. Há uma barra de metal em uma das extremidades superiores do suporte.
Execução: Localize a barra superior. Posicione-se em pé de frente para a barra, mantendo a distância de um braço. Afaste as pernas na largura do quadril. Agache-se, estendo os braços à frente e segure na alça. Solte a alça e fique em pé novamente.
3 -Alpinista
Equipamento: Caixa Russa. Consiste em duas placas retangulares posicionadas em plano inclinado sobre um suporte, formando um V aberto. Há uma barra de metal em uma das extremidades superiores do suporte.
Execução: Segure nas laterais da barra e mantenha os braços estendidos. Dê um passo longo para trás e fique na ponta dos pés em posição de prancha. Mova o joelho em direção à barra, tirando o pé do chão. Alterne, rapidamente, entre uma perna e outra.
4- Abdominal rotação
Equipamento: Pêndulo suspenso. Consiste em cinco alças metálicas unidas nas extremidades. A estrutura fica pendurada em uma corrente que está fixada a uma barra horizontal.
Execução: Afaste as pernas um pouco além da largura do quadril. Segure duas alças. Estenda os braços. Faça a rotação do tronco, erguendo o equipamento até acima da cabeça e baixando-o a seguir até a altura do quadril.
5- Agachamento banco
Equipamento: banco acoplado ao equipamento Monkey Bar.
Execução: Posicione-se de costas para o banco. Afaste as pernas na largura do quadril. Agache-se até que os glúteos toquem no banco, erguendo os braços na altura dos ombros durante o movimento. Retorne à posição inicial.
6- Prancha toque ombro
Equipamento: Banco acoplado ao equipamento Monkey Bar.
Execução: Apoie as mãos sobre o banco e estenda os braços. Dê um passo longo para trás, ficando em posição de prancha e na ponta dos pés. Toque com a mão direta no ombro esquerdo e a retorne para o banco. Repita o movimento com a mão esquerda. Alterne entre as mãos.
7- Espaldar Barra pronada
Equipamento: Espaldar. Consiste em uma escada fixa com nove degraus e uma barra mais afastada acoplada no topo.
Execução: Suba a escada até que as mãos encontrem a barra. Agarre a barra, mantendo as mãos afastadas além da largura dos ombros . Tire os pés da escada e projete o corpo para cima, dobrando e estendendo os braços, em movimentos de subida e descida. O rosto deve ultrapassar a barra ao subir.
8- Espaldar afundo Búlgaro
Equipamento: Espaldar. Consiste em uma escada fixa com nove degraus.
Execução: Localize o segundo degrau. Apoie a ponta do pé sobre o degrau. Faça movimento de subida e descida, dobrando a perna da frente e afundando o joelho da perna que está apoiada no degrau até bem próximo do solo, sem encostar.
9- Semi remada horizontal
Equipamento: Barras semi-paralelas. Consiste em duas barras horizontais posicionadas lado a lado e na mesma altura. Estão bem próximas em uma das extremidades, e mais distante na outra, formando um V. Na extremidade mais aberta há duas hastes fixadas diagonalmente ao equipamento.
Execução: Posicione-se de costas para a ponta do “V”. Agache-se e localize as hastes diagonais. Segure nas hastes e incline o corpo para trás. Estenda e dobre os braços, subindo e descendo o tronco, aproximando o peito das barras.
10- Tríceps semi-paralelas
Equipamento: Equipamento: Barras semi-paralelas. Consiste em duas barras horizontais posicionadas lado a lado e na mesma altura. Estão bem próximas em uma das extremidades, e mais distante na outra, formando um V. Na extremidade mais aberta há duas hastes fixadas diagonalmente ao equipamento.
Execução: Posicione-se entre as duas barras, de costas para a ponta do “V”. Seu corpo deve estar bem próximo das barras. Segure nas barras e impulsione o corpo para cima, tirando os pés do chão e cruzando-os para trás. Faça movimento de sobe e desce, dobrando e estendendo os braços durante a execução. Ao descer, manter os cotovelos alinhados com a barra.
11- Rotação relógio
Equipamento: Equipamento: Torre parede. Consiste em uma placa retangular fixada verticalmente em um suporte, simulando uma parede.
Execução: Encoste o lado direito do corpo na placa. Estenda os braços para frente até a altura dos ombros. Dobre a perna que está encostada na placa e a erga até a altura do quadril, mantendo-a dobrada como se estivesse sentado em uma cadeira. Mova o braço direito para cima e para trás, girando o tronco em direção a placa e deslizando a mão sobre ela. Retorne o braço direito à posição inicial. Repita para o lado esquerdo.
12 – Suspenso agachamento com auxílio
Equipamento: Alça metálica. A alça fica pendurada em uma corrente que está fixada a uma barra horizontal elevada do chão.
Execução: Fique em pé diante da alça. Segure a alça com as duas mãos. De um passo pequeno para trás. Abra as pernas na largura do quadril. Agache-se, inclinando o tronco levemente à frente, tomando o cuidado para não se pendurar pela alça, pois ela tem o objetivo apenas de auxiliar na execução do movimento. Fique em pé novamente. Repita os agachamentos.
12 – Suspenso Bíceps
Equipamento: Alças metálicas. As alças ficam penduradas em duas correntes que estão fixadas a uma barra horizontal elevada do chão.
Execução: Fique em pé entre as duas alças. Segure-as com as palmas das mãos voltadas para si. Incline o corpo para trás até ficar com os braços estendidos. Dobre os braços até que as mãos cheguem às laterais da cabeça. Estenda os braços novamente e repita o movimento.
13 – Suspenso agachamento com auxílio
Equipamento: Alça metálica. A alça fica pendurada em uma corrente que está fixada a uma barra horizontal elevada do chão.
Execução: Fique em pé diante da alça. Segure a alça com as duas mãos. De um passo pequeno para trás. Abra as pernas na largura do quadril. Agache-se, inclinando o tronco levemente à frente, tomando o cuidado para não se pendurar pela alça, pois ela tem o objetivo apenas de auxiliar na execução do movimento. Fique em pé novamente. Repita os agachamentos.
14 – Pirâmide Prancha
Equipamento:Pirâmide. Consiste em duas pranchas retangulares que se tocam em uma das extremidades e tocam o solo nas extremidades opostas, formando um V invertido e aberto.
Execução: Em pé de frente para uma das pranchas. Agache-se e apoie as palmas das mãos no meio de numa das pranchas. Estenda os braços e pernas. Fique com os pés em ponta. Mantenha-se na posição.
15 – Pirâmide Afundo Búlgaro rotação tronco
Equipamento:Pirâmide. Consiste em duas pranchas retangulares que se tocam em uma das extremidades e tocam o solo nas extremidades opostas, formando um V invertido e aberto.
Execução: Fique em pé e de costas para uma das extremidades que toca o solo. Estenda a perna direita para trás de modo que a ponta do pé fique apoiada na prancha. Faça movimento de descida, dobrando a perna da frente e afundando o joelho da perna que está apoiada na prancha até encostar nela. Ao tocar o joelho na prancha, gire o tronco para o lado esquerdo, abrindo os braços. Volte o tronco para a frente, retorne à posição inicial. Repita o movimento com a ponta do pé esquerdo apoiada na prancha.
16 – Pirâmide Afundo Búlgaro
Equipamento:Pirâmide. Consiste em duas pranchas retangulares que se tocam em uma das extremidades e tocam o solo nas extremidades opostas, formando um V invertido e aberto
Execução: Fique em pé e de costas para uma das extremidades que toca o solo. Estenda a perna direita para trás de modo que a ponta do pé fique apoiada na prancha. Faça movimento de descida, dobrando a perna da frente e afundando o joelho da perna que está apoiada na prancha até bem próximo a ela, sem encostar. Troque a perna e repita o afundo.
Audio, Descrição e Roteiro: Milena Eich.
Consultoria Luciano Silva.